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兒茶素好處多！護血管、控血糖…這樣攝取吸收率達13倍
【早安健康／陳怡潔（營養師）】兒茶素是一種重要的茶多酚類（polyphenol）物質，也常被稱為兒茶多酚、茶單寧，是茶葉中苦澀味道的主要來源之一。
兒茶素的健康功效
- 抗氧化，清除體內自由基
- 保護心血管，預防多種慢性病
- 減少脂肪堆積，降低體脂肪
其中以未發酵的茶葉，例如綠茶，所含的兒茶素為各種茶類中含量最高。
近年來研究更發現，兒茶素具有超強抗氧化、抗癌能力。它可以協助體內清除不穩定的自由基，防止自由基攻擊細胞內的DNA，預防基因突變、遺傳物質損傷，以達抗癌效果。
另外，兒茶素也是很好的天然保護心血管的物質，避免血脂肪堆積，延緩低密度脂蛋白膽固醇，也就是俗稱的身體內的壞膽固醇氧化，減緩心血管疾病的發生率。
兒茶素還可以避免血管內上皮細胞的氧化和血栓的形成。此外，兒茶素還能穩定血管內一氧化氮（NO）的濃度，提供心臟血管雙重保護。一氧化氮可以幫助血管舒張。有研究顯示兒茶素可以促進一氧化氮合成酵素的活性增加NO的釋放(1)。
研究也指出，兒茶素還可抑制脂肪組織增生、促進細胞新陳代謝，降低討人厭的脂肪堆積。
日本一篇研究指出，兒茶素可以直接影響消化器官吸收的功能並且抑制消化酵素的活性，例如抑制胰臟分泌脂肪分解酵素，使得大分子的脂肪進入腸道，降低其吸收效力。
美國期刊文章指出在運動前攝取兒茶素可以促進17%的細胞新陳代謝力。
適用症狀／族群；可用以改善／預防
- 代謝性疾病如高血壓、糖尿病、心血管疾病
- 膽固醇或是體脂肪過高（尤其是具有啤酒肚，腹部脂肪較多）
- 可預防癌症
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兒茶素可以從這些食物攝取
最主要以茶類為主，除了在茶類中有兒茶素的存在，許多天然物也有兒茶素，例如黑巧克力以及蔓越莓也都含有兒茶素！
食用注意事項
空腹飲用茶類飲品，容易造成腸胃不適，所以建議飯後服用。
除此之外，維生素Ｃ可以增加兒茶素的吸收達13倍，因此可在茶中加入檸檬等柑橘類水果，或是放一個維他命C的發泡錠，都是相當不錯的方式。
在茶類的選擇上，兒茶素含量以綠茶最高，排序如下: 綠茶> 青茶> 烏龍茶> 紅茶。
臨床研究／數據
- 超強抗氧化力！最強的兒茶素抗氧化力是維生素C的100多倍，維生素E的25倍！
- 營養期刊一篇研究指出，每日攝取379mg兒茶素組別的人，血壓、空腹血糖數值及胰島素抗性有效降低(2)。
- 日本的研究發現，每日攝取690mg的兒茶素的人和沒有攝取兒茶素的相比，有顯著較低的體重、體脂肪、腰圍和BMI(3)。
- 一項具有6472位受試者的大型臨床研究顯示，攝取茶類飲品組別和沒攝取的人相比，有較低的身體質量指數BMI以及腰圍平均值。
營養師重點提醒！
目前仍沒有研究指出每日應攝取多少兒茶素，對於每日的兒茶素最高上限攝取量也沒有嚴苛的規定，但是攝取過多容易造成失眠或是腸胃相關問題。
腸胃敏感或是容易不適的民眾要酌量食用。
骨質疏鬆、懷孕或是哺乳婦女應酌量食用。
【延伸閱讀】
- 兒茶素控血糖、血壓，綠茶這時喝提高7倍吸收率
- 烏龍茶抗發炎防過敏！這樣泡兒茶素保留最多
- 預防失智症！日本名醫：洗完澡喝這一杯效果最好
作者簡介：陳怡潔營養師，英國倫敦大學學院免疫學碩士。
參考資料
1. Chen XQ, Hu T, Han Y, Huang W, Yuan HB, Zhang YT, et al. Preventive Ef fects of Catechins on Cardiovascular Disease. Molecules.
2016;21(12).
2. Bogdanski P, Suliburska J, Szulinska M, Stepien M, Pupek-Musialik D, Jablecka A. Green tea extract reduces blood pressure,
inf lammatory biomarkers, and oxidative stress and improves parameters associated with insulin resistance in obese, hyper tensive
patients. Nutr Res. 2012;32(6):421-7.
3. Suzuki T, Pervin M, Goto S, Isemura M, Nakamura Y. Beneficial Effects of Tea and the Green Tea Catechin Epigallocatechin-3-gallate on
Obesity. Molecules. 2016;21(10).
非常謝謝，總有幾個考量的準則。
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